Батьківщину підйому можна прослідкувати до початку зареєстрованої історії, де інтерес людства з фактичними можливостями можна знайти серед різних старих композицій.У численних стародавніх кланів вони мали великий камінь, який вони намагалися підняти, і той, хто першим його підняв, писав своє ім’я на камені.Такі шейки були знайдені в грецьких і шотландських замках.Підготовка поміркованої опозиції сягає в основному стародавньої Греції, коли звідти поширювалися чутки про те, що Мілон з Кротона готувався, переносячи немовля на спині щодня, поки воно не було повністю розвиненим.Інший грек, лікар Гален, зобразив практику силової підготовки з використанням халтер (раннього типу вільної ваги) у другій ста років.
Старовинні грецькі фігури також зображують величні досягнення.Вантажі були в основному камінням, але пізніше поступилися місцем вільним вагам.У пізніші 50% дев’ятнадцятої сторіччя до ручної ваги додалася вільна вага.Ранні ручні гирі мали порожні кулі, які можна було завантажити піском або свинцевим дробом, але до кінця століття вони були витіснені вільною вагою, що складається з пластин, яка зазвичай використовується сьогодні.
Таким чином, він став добре відомий протягом дев'ятнадцятого 100 років, і останнім часом повернувся в гру як дзвіночок.
Важка атлетика вперше була представлена на Олімпійських іграх 1896 року в Афінах як вид спорту в олімпійському стилі, і була офіційно визнана так само, як і в 1914 році.
У 1960-х роках відбулося повільне впровадження тренажерів у все ще цікаві центри силової підготовки того часу.Важка атлетика набула все більшої популярності в 1970-х роках, після появи фільму «Висмоктування заліза» та подальшої слави Арнольда Шварценеггера.Починаючи з останньої половини 1990-х років, пауерліфтингом займається все більше жінок;на даний момент майже кожна п'ята жінка США займається важкою атлетикою на стандартній основі.
Таким чином, ви маєте бути сильним і сильним, але, ймовірно, не захочете вкласти всю свою енергію в активне місце, яке збурить місто.Якщо ви не в захваті від бігу на критичні дистанції або плавання в басейні, важка атлетика може бути найкращим рішенням для вас.Доведено, що справжнє використання силового спорядження, наприклад, вільних вантажів і ручних вантажів, може допомогти вам підтримувати серце.
Що вам потрібно, щоб почати тренування з обтяженнями?
Якщо ви ніколи не піднімали навантажень, подумайте про те, щоб почати за допомогою визнаного наставника з оздоровлення.Вони матимуть вибір, щоб показати вам справжню конструкцію для однозначних вправ і створити програму планування сили, спеціально розроблену відповідно до ваших потреб.
Різноманітні рекреаційні центри або оздоровчі центри пропонують базові освітні курси практично безкоштовно, або вони пропонують тренерів, якщо у вас є запитання.Крім того, існують різноманітні велнес-наставники, які навчають клієнтів в Інтернеті за допомогою відео етапів.
У той час як у більшості рекреаційних цілей є суміш стримуючих машин і вільних вантажів, наприклад, вільних вантажів і ручних вантажів, ви можете подібним чином отримати загальну вправу на пауерліфтинг вдома з основними речами.
Хороше рішення
Поради новачкам з пауерліфтингу
Розминка
Деякі сильні вдосконалення, наприклад, 5-хвилинна пробіжка або неймовірна ходьба, розширять рамки курсу для ваших м’язів і підготують їх для нормального руху.Тренування зі скакалкою або кількахвилинні стрибки – також феноменальний вибір для розминки.
Почніть з меншої ваги
Вам справді потрібна вага, яку ви можете підняти від 10 до різного часу за сертифікованим планом.Почніть з 1 або 2 курсів дій по 10-15 акцентуацій і поступово переходьте до 3 підходів або більше
Крок за кроком збільшуйте вагу.Саме тоді, коли ви безсумнівно зможете виконати запропоновану кількість сетів і повторень, збільште запас на 5-10 відсотків.Перш ніж виконувати повну дію, переконайтеся, що це правильна вага для вас.
Відпочивайте близько 60 в середині між сетами
Це запобігає втомі м’язів, особливо на початку.
Обмежте свою дію не довше 45 хвилин
За цей час ви можете отримати потрібну вам дію.Більш тривалі соціальні заходи можуть не швидко покращити результати та можуть збільшити вашу ставку на вигорання та виснаження м’язів.
Делікатно розтягуйте м'язи після виконання руху
Зростання може допомогти у вашій адаптації, полегшити навантаження на м’язи та зменшити ризик травм.
Відпочивайте досить посередині між тренуваннями
Відпочинок дає вашим м’язам час відновитися та зарядити запаси енергії перед наступним тренуванням.
План пауерліфтингу
Якщо у вас є бажання значно підвищити рішучість, три практики пауерліфтингу протягом семи днів, швидше за все, дадуть потрібні результати.
Як показало дослідження Trusted Source 2019 року, виконання процедури пауерліфтингу кілька разів на тиждень майже настільки ж ефективне, як і додаткова послідовна діяльність для розвитку сили.
У будь-якому випадку, щоб сприяти масовості, вам потрібно буде робити більше надмірностей і більше безперервної діяльності.
Ви можете опрацьовувати всі свої пучки м’язів під час вправи, виконуючи 1 або 2 плани кожної дії на початку, і поступово переходячи до додаткових підходів або більш важких тягарів, коли вправи стають чіткішими.
Знову ж таки, ви можете зосередитися на однозначних навантаженнях м’язів у однозначні дні.Наприклад:
Покроковий план пауерліфтингу
понеділок:М’язи грудей, плечей, спини та фокус
вага рук прес грудей
жим плеча з вільною вагою
вага рук розвиток м’язів спини
дошка
середа:
Спина, біцепс і фокус
вага рук однієї руки лінії
поворот на біцепс
ізольована смуга опору
дошка
П'ятниця:
Ноги і фокус
гойдається
присідання
підняття литок
дошка
У міру того, як у вас все більше виходить пауерліфтинг, ви зможете вдосконалювати вправи для кожного пучка м’язів.Обов’язково збільшуйте вагу та додавайте більше підходів, розвиваючи свою відвагу.
Переваги сили духу, які готуються, підтверджені наукою
Налагодження сили має багато переваг, які можуть знизити ваше процвітання.
1. Робить вас більш приземленими
Планування сил допомагає вам стати більш обґрунтованим.
Набуття сили дає вам можливість виконувати повсякденні завдання, набагато менш складні, наприклад, тягнути глибоку їжу або ходити з дітьми (3, 4).
Крім того, він стосується спортивних досягнень у видах спорту, які вимагають швидкості, потужності та сили, і він може спробувати допомогти учасникам старанності, зберігаючи придатну масу (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2.Вміло споживає калорії
Планування сил допомагає підтримати ваше поглинання двома способами.
У будь-якому випадку, нарощування м’язової маси підвищує швидкість метаболізму.М’язи є більш метаболічними, ніж жирова маса, що дозволяє вам споживати більше калорій надзвичайно спокійно (5, 6).
По-друге, дослідження показують, що швидкість вашого метаболізму подовжується до 72 годин після набору сил.Це означає, що ви дійсно споживаєте додаткові калорії через години і навіть дні після вашої активності.
3. Зменшує жир у шлунку
Жир, відкладений навколо середини, особливо інстинктивний жир, пов’язаний із тривалим ризиком постійних захворювань, включаючи коронарну хворобу, неалкогольну жирну інфекцію печінки, діабет 2 типу та явні види небезпечних захворювань.
Різноманітні оцінки показали переваги репетицій планування сили духу для зменшення пропорції м’язів шлунка та повного обсягу до жиру.
4. Може допомогти вам виглядати більш гладким
Коли ви нарощуєте більше м’язів і втрачаєте жир, ви будете виглядати менш жирними.
Це з огляду на той факт, що м’язи більш товсті, ніж жир, тобто вони займають менше місця на вашому тілі.Таким чином, ви можете втратити крипи на талії незалежно від того, чи помітите ви зміну числа на вагах.
Подібним чином, втрата м’язів порівняно з жиром і нарощування більш обґрунтованих і великих м’язів показує більшу чіткість м’язів, роблячи більш обґрунтованим і менш жирним вигляд.
5. Зменшує вашу ставку на падіння
Планування сили зменшує ваші падіння, оскільки ви краще підготовлені допомогти своєму тілу.
Чесно кажучи, одне дослідження, яке охоплювало 23 407 дорослих старше 60 років, показало зниження на 34% падінь серед осіб, які брали участь у програмі справедливих дій, яка включала вправи на рівновагу, перевірку та розумну готовність.
На щастя, багато видів сили духу під час підготовки були показані розумними, наприклад, джиу-джитсу, тренування з обтяженнями, тренування з опором і вага тіла
Час публікації: 04 лютого 2023 р