Гиря — це універсальне спорядження, яке використовується для тренування витривалості, потужності та сили.Гирі є одними з найкращих інструментів для вправ, які підходять для всіх: новачків, досвідчених спортсменів і людей будь-якого віку.Вони виготовлені з чавуну й мають форму гарматного ядра з плоским дном і ручкою (також відомою як ріг) угорі.«Ріжки, витягнуті над дзвоником, чудово підходять для навчання шарнірному малюнку та становій тязі для людей похилого віку, тоді як гантелі вимагали б занадто великої глибини та діапазону рухів», — сказала засновниця програми Ladder Лорен Канскі, яка також є Тренер Body and Bell, фітнес-консультант для журналу Women's Health і сертифікований особистий тренер Національної академії спортивної медицини.
Якщо ви новачок у тренуваннях з гирями, корисно шукати тренера з гирями, який навчить вас правильній техніці, а також різним типам тренувань з гирями.Наприклад, тренування у жорсткому стилі використовує максимальну силу під час кожного повторення з великою вагою, тоді як тренування у спортивному стилі має більший потік і використовує менші ваги, щоб легко переходити від одного руху до іншого.
Це також корисно для реабілітаційних вправ через те, як гиря функціонує під час використання.«Ми можемо збільшити прискорення та силу без збільшення навантаження, що полегшує роботу суглобів», — сказав Канскі.«Форма рогів і якщо ми тримаємо їх у положенні стійки або над головою, робить їх чудовими для здоров’я зап’ястя, ліктя та плечей».
Оскільки багато гирі можуть викликати роздратування на задній частині зап'ястя, виробник бренду має значення.«Я рекомендую одну литу гиру з порошковим покриттям, виготовлену такими брендами, як Rogue і Kettlebell Kings, оскільки вони дорогі, але прослужать усе життя», — сказав Канскі.Хоча вам не обов’язково використовувати гирі з порошковим покриттям, майте на увазі, що інші матеріали можуть здаватися більш слизькими.
Якщо ви готові взяти на себе гирі, є безліч вправ, з яких ви можете почати, і прогресувати, як тільки ви освоїли техніку.Ми рекомендуємо звернутися за порадою до експерта, щоб переконатися, що ви виконуєте ці рухи безпечно та правильно, перш ніж робити їх самостійно.Канскі каже, що один із найкращих способів навчитися використовувати гирі – це дотримуватися програми, оскільки для цього потрібно багато практики.Нижче наведено кілька найкращих вправ з гирями, які ви можете додати до свого фітнес-режиму, незалежно від того, новачок ви чи досвідчений спортсмен.
Станова тяга гирі
Гірський дедліфт - це основоположний рух, який важливий для опанування спочатку.Станова тяга з гирями націлена на ваш задній ланцюг, який включає м’язи нижньої частини тіла, такі як сідничні м’язи, підколінні сухожилля, чотириголові м’язи та навіть м’язи верхньої частини тіла, такі як м’язи спини, розгиначі хребта, дельтоподібні м’язи та трапеції.Канскі каже, що більшість вправ, які ви виконуєте з гирями, походять від станової тяги.Виберіть зручну для вас вагу, щоб ви могли зробити вісім повторень у кількох підходах.
Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, помістіть гирю між стопами так, щоб ручка була на одній лінії зі склепіннями стоп.Залучайте серцевину, пом'якшуючи коліна і відбившись на стегна (уявіть, як постукуєте задкою до стіни).Візьміться за ручку гирі з обох боків і поверніть плечі назад і вниз, щоб широчайші м’язи були натягнуті до вух і від них.Поверніть руки назовні, щоб виникло відчуття, ніби ви намагаєтеся зламати ручку навпіл з кожного боку.Піднімаючись, уявіть, що ви відштовхуєте підлогу ногами.Повторіть.
Гіря на одну руку чиста
Прибирання гирі — ще одна важлива вправа, оскільки це найбезпечніший спосіб поставити гиру в положення стійки або носити її перед тілом.Тренування з гирями опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, включаючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси, згиначі стегна, а також весь м’яз м’яза.Націлені м’язи верхньої частини тіла включають плечі, трицепси, біцепси та верхню частину спини.Щоб виконати чистий гирі, вам потрібно буде стояти з ногами шириною стегна.Уявіть собі створення трикутника з розташуванням вашого тіла та ніг.Поставте гирю принаймні на одну ногу перед собою і потягніться вниз, коли ви шарнірі, схопивши ручку однією рукою.Займайтеся серцевиною і потягніть плечі вниз і назад, коли ви стегнете, щоб розмахувати дзвоном під собою і простягнути стегна вперед, коли ви обертаєте руку, і підніміть руку вгору і близько до тіла, щоб гирі закінчився, спираючись між передпліччям, груди та біцепс.У цьому положенні ваше зап’ястя повинно залишатися прямим або трохи зігнутим усередину.
Махи гирі двома руками
Махи з гирями двома руками — це наступна вправа, яку слід вивчати після станової тяги та прибирання гирі.Ця вправа є балістичним рухом, який корисний для зміцнення заднього ланцюга (спини, сідничних м’язів і підколінних сухожиль).Щоб підготуватися до качання гирі, почніть з гирі, витягнутої перед собою приблизно на відстані витягнутої руки, тримаючи долоні над рогом дзвона.Замість того, щоб використовувати одну руку, ви використовуєте обидва для цього кроку.Трохи зігніть на колінах, щоб ви знаходилися в шарнірному положенні, дістатися до ручки гирі з проначеним зчепленням і потягніть плечі назад і вниз.Коли ваше тіло буде повністю задіяно, ви збираєтеся вдати, що ламаєте ручку навпіл, і відкинете гирю назад, утримуючи сідницю вниз у поході, потім швидко клацніть стегнами вперед, щоб привести тіло в положення стоячи.Це підштовхне ваші руки та гирю до повороту вперед, яка повинна підніматися лише на висоту плечей, миттєво плаваючи, перш ніж повертатися вниз, коли ви штовхаєте стегна назад, злегка згинаючи коліна.
Час посади: 02-2023